Суставная гимнастика

Не секрет, что в своем большинстве ежедневная жизнь среднестатистического человека состоит из очень схожих друг на друга ситуаций. А значит и нагрузки (психологические и физиологические) в семье и на работе  стереотипны. В зависимости от того, как человек привыкает реагировать на эти ситуации, и формируется психо-эмоциональный стереотип поведения (характер). В своих работах Вильгельм Райх положил основы целому направлению в психологии – телесно-ориентированной психотерапии, изучающей особенности проекции психики на физическое тело. Исходя из его теории можно отследить, что фигура человека, пропорциональность развития мышечного каркаса, являются проекцией внутренних психологических особенностей человека.  

Ежедневно повторяющиеся однотипные физические нагрузки и сформированные психо-эмоциональные стереотипы отражаются в физиологической выстройке тела.  А это в свою очередь играет с человеком «злую шутку». Замечательный французский натуралист Жан Батист Ламарк вывел закон эволюции живых организмов в природе: «неупотребление того или иного органа постепенно ослабляет его и приводит к упадку».  

Природа находится в постоянном движении. Меняется все, и однажды человек может столкнуться с обстоятельствами в которых  задействованные органы окажутся не готовыми к такой нагрузке, происходит физический надрыв и т.п. 

Для поддержания состояния готовности к нагрузкам, гармоничной и пропорциональной выстройки тела, существует необходимость периодически тренировать всю мышечную систему организма. Вашему вниманию предлагается мышечно-суставная гимнастика. Это комплекс упражнений подготавливающий мышцы, связки и суставы к физическим упражнениям, а также к дальнейшим ежедневным нагрузкам. Комплекс скомпанован и апробирован Школой йоги Стаценко Г.Г. 

Комплекс мышечно-суставной гимнастики направлен на оздоравление организма, развивает гибкость, и формирует гармоничную выстройку тела. Кроме того, гимнастика дает и психологический эффект: повышает активность, дает прилив бодрости, устраняет хандру и меланхолию, повышает настроение, жизненный тонус человека и его потенцию. Упражнения комплекса выполняются на голодный желудок (не ранее чем через 2,5-3 часа после приема пищи), утром (это самое лучшее время для комплекса), в течение дня или вечером, но не позднее, чем за час до сна. Через 10-20 минут после выполнения гимнастики можно принимать пищу. Выполнять комплекс могут и взрослые, и дети. Занятия для детей до 16 лет следует проводить с учетом особенностей детского организма (сокращение времени занятий, дозирование нагрузки, использование игр и т.д.). Людям с ослабленным здоровьем – при гипертонии, гипотонии, при заболеваниях суставов, щитовидной железы и т.п. – делать упражнения надо осторожно (особенно вначале), в замедленном темпе, руководствуясь своим самочувствием. При беременности категорически противопоказана вторая часть суставной гимнастики. На первых порах изучения комплекса суставной гимнастики упражнения целесообразно выполнять перед зеркалом с открытыми глазами, для контроля правильности положения тела. При всей кажущейся простоте предлагаемого комплекса выполнение этих упражнений дает разностороннюю и полноценную нагрузку на организм. Результаты занятий будут зависеть от вашего внимания, упорства и настойчивости. Упражнения комплекса желательно выполнять ежедневно.  

ЧАСТЬ ПЕРВАЯ 

При выполнении упражнений необходимо держаться прямо: шея, спина и голова должны составлять одну линию. Лицо спокойное, глаза закрыты, дыхание через нос, внимание направлено на выполнение упражнения. Темп выполнения упражнений – переменный. Все мышцы, не участвующие в упражнении, должны быть расслаблены. Дыхание только через нос. Там, где это не оговорено специально, дыхание свободное, спокойное. Нагрузку в упражнениях можно дозировать как количеством повторений, так и поэтапным усложнением некоторых упражнений по мере освоения комплекса. 

 

1.     Движение кистей  и стоп вверх-вниз. 

И.П. (Исходное положение). Сидя на полу (коврике), ноги выпрямлены, корпус расположен перпендикулярно полу.  

О.У. (Описание упражнения). Вывеситься: приподнять прямые ноги над полом под углом в 45°, руки вытянуть вперед параллельно ногам, прямая спина чуть отклонена назад для равновесия. Равновесие тела поддерживается  с помощью мышц брюшного пресса.  Держа выпрямленными руки и ноги, начать одновременные движения кистями рук и стопами вверх, затем вниз. Движения делаются плавно и энергично, амплитуда максимальная. Дыхание в упражнении - спокойное. 

Количество движений: от 5 до 25, считая движение вверх-вниз за одно движение.  

Примечание. Внимание акцентировать на удержании выпрямленной спины и ног. При невозможности поднять ноги под углом в 450 (слабый пресс), разделите упражнение на две части: поставьте ладони возле таза и, опираясь на них, выполните вращение стопами; выпрямите прямо перед собой руки и выполните вращение, кистями не поднимая ног. Главное условие - ровный позвоночник. 

2.      Движения головой вперед-назад. 

И.П.  Сидя на полу (коврике), ноги в положении «по-турецки», корпус расположен перпендикулярно полу, руки выпрямлены, запястья рук лежат на коленях, пальцами рук выполняете «Джнани-мудру». 

О.У.   Отклоните голову назад, затем вперед - вниз, стараясь достать подбородком грудь. Начинать с медленных движений, увеличивая постепенно темп. Наклон вперед-назад считается за одно движение. Дыхание спокойное. При движении головой вниз - выдох, при движении вверх - вдох. 

Количество движений: от 5 до 25, считая движение вверх-вниз за одно движение.  

Примечание. Внимание акцентировать на удержании спины прямой. 

3.     Движение кистей и стоп влево-вправо в горизонтальной плоскости. 

И.П. Сидя на полу (коврике), ноги выпрямлены, корпус расположен перпендикулярно полу.  

О.У. Вывеситься и держа ровным позвоночник, выпрямленными руки и ноги, начать движения кистями рук и стопами ног влево, затем вправо. Движения делаются плавно и энергично, амплитуда максимальная. Дыхание в упражнении - спокойное. 

Количество движений: от 5 до 25, считая движение вверх-вниз за одно движение.  

Примечание. Тоже, что и в Упр.1 

4.      Наклоны головы к плечам. 

И.П. Сидя на полу (коврике), ноги в положении «по-турецки», корпус расположен перпендикулярно к полу, руки выпрямлены, запястья рук лежат на коленях, пальцами рук выполняется «Джнани-мудра». 

О.У.  Наклоните голову к правому плечу, затем к левому. Начинать с медленных и плавных  движений, увеличивая постепенно темп. Наклон влево и вправо считается за одно движение. Дыхание спокойное. При наклоне головы - выдох, при возвращении в исходное положение-вдох. 

Количество движений: от 5 до 25, считая движение вверх-вниз за одно движение.  

Примечание. Внимание акцентировать на удержании спины прямой. Наклоны головой выполнять строго к плечам (без смещений вперед, запрокидывания головы и вращения вокруг вертикальной оси). 

5.      Вращение кистей и стоп. 

И.П.  Сидя на полу (коврике), ноги выпрямлены, корпус расположен перпендикулярно полу.  

О.У.  Вывеситься. Держа ровным позвоночник, выпрямленными руки и ноги, начать одновременные вращательные движения кистями рук и стопами ног. Вращение осуществляется вначале в одну сторону, затем в другую. Движения выполнять плавно и энергично, радиус вращения максимальный. Дыхание в упражнении - спокойное. 

Количество движений: от 5 до 25, считая движение вверх-вниз за одно движение.  

Примечание. Тоже, что и в Упр.1 

6.      Повороты головы влево - вправо. 

И.П. Сидя на полу (коврике), ноги в положении «по-турецки», корпус расположен перпендикулярно полу, руки выпрямлены, запястья рук лежат на коленях, пальцами рук выполняется «Джнани-мудра». 

О.У.  Выполните повороты головой вначале вправо, затем влево. Начинать с медленных, плавных  движений, увеличивая постепенно темп. Движение вправо-влево считается за одно движение. Дыхание спокойное. При повороте головы - выдох, при возвращении в исходное положение-вдох. 

Количество движений: от 5 до 25, считая движение вверх-вниз за одно движение.  

Примечание. Внимание акцентировать на: удержании спины прямой, наклоны головой сугубо к плечам (без смещений вперед, запрокидывания головы и вращения вокруг вертикальной оси). 

7.      "Ладушки". 

И.П.Сидя на полу (коврике), ноги выпрямлены, корпус расположен перпендикулярно полу.  

О.У. Вывеситься. Держа ровным позвоночник, разводим и соединяем ноги поочередно: в начале подошва к подошве затем лодыжка к лодыжке. Руки в это время вытянуты вперед,  кисти рук выполняют сжимание в кулаки - разжимание. Движения выполнять плавно и энергично. Дыхание в упражнении - спокойное. 

Количество движений: до 10 раз, считая касание подошвами и лодыжками за одно движение.  

Примечание. Тоже, что и в Упр.1 

8.      Перекатывание головы. 

И.П. Сидя на полу (коврике), ноги в положении «по-турецки», корпус расположен перпендикулярно полу, руки выпрямлены, запястья рук лежат на коленях, пальцами рук выполняется «Джнани-мудра». 

О.У.  Выполните перекаты головой (круговые движения), через 5-10 вращений поменяйте направление вращения. Начинать с медленных, плавных  движений, увеличивая постепенно темп. Дыхание в упражнении - спокойное. 

Количество движений: от 5 до 25.  

Примечание. Внимание акцентировать на максимальном радиусе вращения, движения должны быть действительно круговыми (отмечать все моменты ограничения подвижности шейного отдела позвоночника). 

9.      "Царапанье". 

И.П.Сидя на полу (коврике), ноги выпрямлены, корпус расположен перпендикулярно полу.  

О.У. На вдохе ладони скользят вдоль ног (представляем, как ладошками собираем нежелательную энергию), скользят через область таза наверх, к груди. В области груди  кисти выворачиваются ладошками наружу, локти отведены назад, лопатки сходятся (представляем собранную энергию в виде шарика перед ладошками). Приоткрыть рот, уголки губ «растянуты к ушам» и выполнить энергичный выдох с горловым звуком «Ха». Одновременно с выдохом выпрямить руки (представить,  как вы отправляете энергетический шарик в «свое место»). На задержке после выдоха (горло мышцами не пережимать) совершать энергичные маховые движения вытянутыми вперед руками вверх-вниз, при этом пальцы с напряжением, по отдельности сжимаются и разжимаются, как бы царапая перед собой.  

Количество движений:  3-5 раз.  

Примечание. Внимание акцентировать на удержании позвоночника выпрямленным, выпрямленных и напряженных руках при царапающих движениях. 

10.  "Змеиные" движения головой. 

И.П.Сидя на полу (коврике), ноги в положении «по-турецки», корпус расположен перпендикулярно полу, руки выпрямленные, запястья рук лежат на коленях, пальцами рук выполняется «Джнани-мудра». 

О.У.  Язык упирается в «мягкое небо». Выполните «змеиные» движения головой: подбородок выдвигается вперед, затем перемещается в сторону плеча (обязательно параллельно плоскости пола), затем подбородок возвращается в исходное положение. Повторите движение в другую сторону. Начинать с медленных, плавных  движений, увеличивая постепенно темп. Дыхание в упражнении - спокойное. 

Количество движений: до 10 раз.  

Примечание.Внимание акцентировать на прямой спине и параллельности плоскости движений головой уровню пола.  

11.  "Петушиные" движения головой. 

И.П.Сидя на полу (коврике), ноги в положении «по-турецки», корпус расположен перпендикулярно полу, руки выпрямлены, запястья рук лежат на коленях, пальцами рук выполняется «Джнани-мудра». 

О.У.  Выполните возвратно-поступательные движения головой вперед-назад; движения выполняются в плоскости параллельной полу, и с постепенным поворотом головы на 45⁰ влево и вправо от фронтального положения (через каждые 15⁰). Движения выполняются плавно, постепенно увеличивая темп. Дыхание в упражнении - спокойное. 

Количество движений: до 10 раз.  

Примечание:внимание акцентировать на прямой спине и параллельности плоскости движений головой уровню пола.  

12.  "Восточный танец". 

И.П.Сидя на полу (коврике), ноги в положении «по-турецки», корпус расположен перпендикулярно полу, руки выпрямлены, запястья рук лежат на коленях, пальцами рук выполняется «Джнани-мудра». 

О.У.  Поднять руки над головой и переплести пальцы. Сохраняя вертикальное положение головы, выполните перемещение головой в стороны.  Движения выполняются в плоскости параллельной полу, плавно постепенно увеличивая темп. Дыхание в упражнении - спокойное. 

Количество движений: до 10 раз.  

Примечание.Внимание акцентировать на прямой спине и параллельности плоскости движений, уровню пола.  

13.  Перекручивание рук. 

И.П.Сидя на полу (коврике), ноги в положении «по-турецки», корпус расположен перпендикулярно полу, руки выпрямлены, прямо перед собой. 

О.У.  Разверните выпрямленные (прямо перед собой) руки ладонями в стороны наружу, не меняя положения ладоней положить одну руку на другую (крест накрест) при этом ладони соединятся. Переплетите пальцы. Сгибая руки в локтях повернуть предплечья вниз к себе, затем вверх - вперед выпрямляя локти (пальцы не разъединять). В этом положении задержаться, затем вернуть руки в первоначальное положение. Поменять положение рук и повторить упражнение. Дыхание в упражнении - спокойное. 

Количество движений: до 10 раз.  

Примечание.Внимание акцентировать на прямой спине и плавности выполнения упражнения. 

14.  "Сжатие пружины". 

И.П.Сидя на полу (коврике), ноги в положении «по-турецки», корпус расположен перпендикулярно полу, локти опираются на колени, предплечья и кисти  рук расслабленны и расположены вертикально. 

О.У.  На выдохе ладонью одной руки с напряжением мышц руки прижимайте к полу воображаемую пружину. Как только "пружина прижата", расслабьте мышцы и плавно верните предплечье в исходное положение. Второе предплечье во время выполнения упражнения поднято вверх в исходном положении. Повторить упражнение с другой рукой. Дыхание в упражнении - спокойное. 

Количество движений: до 10 раз на каждую руку.  

Примечание.Внимание акцентировать на прямой спине и напряжении мышц руки (мышцы пресса расслабленны). 

15.  Вращение предплечьями. 

И.П.Сидя на полу (коврике), ноги в положении «по-турецки», корпус расположен перпендикулярно полу, локти опираются на колени, предплечья и кисти  рук расслабленны и расположены вертикально. 

О.У.  На выдохе предплечья опускаются вниз - назад, втягивается живот и сгибается спина (в грудном отделе позвоночника). На вдохе предплечья идут вверх - вперед, спина выпрямляется и дальше прогибается вперед. Постарайтесь добиться, чтобы спина, грудь и живот двигались волнообразно. 

Количество движений: 10-20 раз.  

Примечание.Внимание акцентировать на разогреве мышц спины и плавности движений. 

16.  Вращение плечевых суставов. 

И.П.  Сидя на полу (коврике), ноги в положении «по-турецки», корпус расположен перпендикулярно полу, руки слегка согнуты в локтях, ладони лежат на коленях. 

О.У.  Не отрывая ладоней от колен, выполнять вращательные движения в плечевых суставах в одну и другую стороны, темп вращения менять. Дыхание в упражнении - спокойное. 

Количество движений: до 25 раз в каждую сторону.  

Примечание.Внимание акцентировать на прямой спине и подвижности плечевых суставов. 

17.  Наклоны к одной точке. 

И.П.Поза «рыбака» - ноги расставлены шире плеч, стопы параллельны, колени полусогнуты, руки - ладонями опираются на бедра (ближе к коленям), ладони расположены пальцами на внутренней поверхности бедер.  

О.У.   Проведите от носа к полу мнимый перпендикуляр. Начните подтягивание к этому мнимому перпендикуляру одного из плечевых суставов, и дальше опускайте плечо вдоль этой линии к полу. При этом наклоняется соответствующая половина грудной клетки, противоположная половина туловища должна быть расслаблена. В крайнем положении наклона подбородок должен коснуться плеча. После возвращения в исходное положение выполнить упражнение другим плечом. Освоение упражнения можно начинать при свободном, спокойном дыхании. При освоении упражнения, наклон осуществляется на выдохе. 

Количество движений: по 5-10 раз в каждую сторону.  

Примечание.Внимание акцентировать на выдерживании траектории движения плеча по перпендикуляру. 

18.  Наклоны к двум точкам. 

И.П.Поза «рыбака» - ноги расставлены шире плеч, стопы параллельны, колени полусогнуты, руки - ладонями опираются на бедра (ближе к коленям), ладони расположены пальцами на внутренней поверхности бедер.  

О.У.   Опустите от своих плеч два перпендикуляра к полу. Выполняйте наклоны плечевого сустава вниз по мнимому перпендикуляру. Противоположная половина туловища расслаблена. Аналогично выполняется наклон противоположным плечом. В крайних положениях наклона - фиксация. При освоении упражнения, наклон осуществляется на выдохе. 

Количество движений: по 5-10 раз в каждую сторону.  

Примечание.Внимание акцентировать на выдерживании траектории движения плеча по перпендикуляру. 

19.  Наклоны к коленям ("Бутерброд"). 

И.П.Поза «рыбака» - ноги расставлены шире плеч, стопы параллельны, колени полусогнуты; руки-ладонями опираются на бедра (ближе к коленям), ладони расположены пальцами на внутренней поверхности бедер.  

О.У.   Выполните наклон вперед и в сторону одного из колен. При этом одноименная рука сгибается в плоскости согнутой ноги, локоть направлен вперед вниз. Должен получиться "бутерброд": голень-предплечье-плечо. Слегка заведите локоть по направлению к своей центральной оси. Дыхание спокойное. 

Количество движений: по 5-10 раз в каждую сторону.  

20.  "Открывание пневматических дверей". 

И.П.Сидя на полу (коврике), ноги в положении «по-турецки», корпус расположен перпендикулярно полу, руки слегка согнуты в локтях, ладони лежат на коленях. 

О.У.  Поднимите руки до уровня плеч, локти разведите в стороны, ладони разверните друг к другу с небольшим смещением (одна ладонь ближе, другая дальше от груди). С  напряжением мышц рук, груди и спины, на выдохе, двигайте ладони по направлению друг к другу.  Не соединяя ладони, отвести их в противоположные стороны до выпрямления рук (как будто вы открываете пневматические двери в метро). В крайних положениях - фиксация, после которой расслабьте мышцы и с полным выдохом плавно возвратить руки в исходное положение. 

Количество движений: до 25 раз в каждую сторону.  

Примечание.Внимание акцентировать на прямой спине и актуализации мышечного напряжения. 

21.  "Толкание ядра". 

 И.П.Сидя на полу (коврике), ноги в положении «по-турецки», корпус расположен перпендикулярно полу, ладони лежат на коленях. 

О.У.   Мужчины начинают упражнение с левой руки, женщины с правой. Подвести одну ладонь к плечевому суставу, ладонь обращена вперед, локоть заведён за спину. Сделать полный вдох и с усилием мышц руки, груди, спины, на задержке дыхания "выталкивать ядро" вверх и несколько вбок (как это делают спортсмены, но очень медленно). В крайнем положении - фиксация. Спина и вытянутая рука должны быть на одной прямой (сидеть, чуть наклонившись вперёд и вбок), лицо должно быть, обращено на ладонь вытянутой руки. Во время движения одной руки другая рука расслаблена. Расслабиться и с полным вдохом возвратиться в исходное положение, выполнить упражнение другой рукой. 

Количество движений: до 25 раз в каждую сторону.  

Примечание.Внимание акцентировать на вытянутой руке и положению корпуса и актуализации мышечного напряжения. 

22.  "Отодвигание стен". 

 И.П.Сидя на полу (коврике), ноги в положении «по-турецки», корпус расположен перпендикулярно полу, руки слегка согнуты в локтях, ладони лежат на коленях. 

О.У.   На вдохе поднять ладони до уровня плеч, локти опущены вниз, развернуть кисти рук (ладонями наружу). На выдохе, с напяжением мышц рук, груди и спины, начать движение руками в стороны. В крайних положениях – короткая фиксация, после которой расслабить мышцы рук и спины, плавно возвратить руки в исходное положение. 

Количество движений: до 25 раз в каждую сторону.  

Примечание.Внимание акцентировать на прямой спине и актуализации мышечного напряжения. 

23.  Потягивание ("Мюнхгаузен"). 

 И.П.Сидя на полу (коврике), ноги в положении «по-турецки», корпус расположен перпендикулярно полу, руки слегка согнуты в локтях, ладони лежат на коленях. 

О.У.   На вдохе поднять руки над головой, пальцы переплести. На задержке дыхания (после вдоха) тянемся вверх, с выдохом расслабились, затем наклониться  и потянуться влево, расслабиться затем - вверх,  вправо. 

Количество движений: до 3 раз в каждую сторону.  

Примечание.Внимание акцентировать на прямой спине и актуализации мышечного напряжения. 

24.  Скручивание. 

И.П.Сидя на полу (коврике), ноги выпрямлены, корпус расположен перпендикулярно полу, руки расслаблены, ладони лежат возле ягодиц пальцами вперед. 

О.У.   Положить  руку, прижав ладонью, к колену противоположной ноги (с внешней стороны). Другую руку завести за спину ладонью наружу и тянуться ею вокруг туловища к пупку. Стараться повернуться вслед за ней всем корпусом вокруг вертикальной оси позвоночника (вначале поворачивается голова).   

Дыхание: на вдохе положите ладонь на колено противоположной ноги, на выдохе поворачиваемся, в позе дыхание свободное, в исходное положение возвращаемся на выдохе. 

Количество движений: до 3 раз в каждую сторону.  

Примечание.Внимание акцентировать на ровную спину(скручивание позвоночника можно начинать только с ровным позвоночником), на скручивание позвоночника (скручивание осуществляется только за счет мышц спины). 

25.  Наклоны в стороны из положения сидя. 

 И.П.Сидя на полу (коврике), ноги в положении «по-турецки», корпус расположен перпендикулярно полу, руки слегка согнуты в локтях, ладони лежат на коленях. 

О.У.  В положении сидя соединить руки за спиной, взявшись ладонями за противоположные локти. Предплечья к спине не прижимать, спину держать прямой. Выполняем наклон в сторону, возврат в исходное положение, и наклон в другую сторону. В крайнем положении наклона фиксация положения. 

Дыхание: вдох, на выдохе поворачиваем голову в сторону наклона и выполняем наклон, с вдохом возвращаемся в исходное положение. 

Количество движений: до 5 раз в каждую сторону.  

Примечание.Внимание акцентировать на прямой спине, наклонах в плоскости плечевого пояса (т.е. отсутствием неосознанных смещений корпуса вперед), ягодицы не отрываются от пола. 

26.  "Тещин язык". 

И.П.Сидя на полу (коврике), ноги в положении «по-турецки», корпус расположен перпендикулярно полу, руки слегка согнуты в локтях, ладони лежат на коленях. 

О.У.   Руками обхватить затылок, пальцы переплести. С выдохом, выполняем скручивание позвоночника вперед. С вдохом раскручиваем позвоночник в обратном направлении и возвращаемся в исходное положение.  

Дыхание: На вдохе поднимаем руки, на выдохе непосредственно выполняем скручивание, на последующем вдохе возвращаемся в исходное положение (раскручиваемся).  

Количество движений: достаточно одного раза.  

Примечание.  Упражнение можно выполнять и из положения стоя. Внимание распределяется на позвонки (по мере скручивания). Если в спине возникают болезненные ощущения, связанные с длительной неподвижностью позвоночника (как правило, по утрам после сна), необходимо зафиксировать положение, до которого удалось скрутиться, и «продышать» больное место до замены болезненных ощущений теплом. При возврате в исходное положение, голова выпрямляется последней. 

* * * 

Контакты

Киев, Дарницкий район ул.Декабристов 2а (м.Харьковская, м.Позняки)
(067) 689-74-43
(063) 739-07-76
(096) 442-39-29

Случайное фото

Вопросы-ответы